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आहार को सुनियोजित करे- कम ऊर्जा वाला भारी आहार लेने से आपके द्वारा ग्रहण की जाने वाली कैलोरी में कटौती करना आसान हो जाता है और यह आपकी भूख को आपसे कोसों दूर रखेगा। इस तरीके से आप सब्जियाँ ज्यादा खा पाएंगे और बाकि चीज़ो को दूर रखेंगे और आपका पेट फिर भी भरा हुआ महसूस होगा।
एक निश्चित वजन के भोजन में उपलब्ध कैलोरी (ऊर्जा) की मात्रा ऊर्जा एरिया कहलाता है। यदि किसी भोजन में कम ऊर्जा है, तो यह प्रति ग्राम कम कैलोरी प्रदान करता है। जिसका मतलब 400 कैलोरी फ्राई चिकन, 400 कैलोरी सलाद से आकार में बहुत कम होता है। फल और सब्जियाँ बिना ज्यादा कैलोरी के आपके पेट को भर देती है। प्रोटीन और कार्बोहायड्रेट में 4 कैलोरी प्रति ग्राम होती है| वसा में 9, फाइबर में 1.5 से 2.5 ग्राम कैलोरी होती है, और पानी में 0।
कम ऊर्जा वाला भारी आहार लेना लगातार रखने के लिए, फल, सब्जियों, अंकुरित अनाज, हल्के डेयरी और मीट इत्यादि का सेवन ज्यादा करें (भोजन जिसमें पानी और फाइबर की मात्रा ज्यादा हो) और पके हुए खाने से दूर रहे।
प्रोसेस किये हुए खाने से बचने का सबसे आसान तरीका है कि रेस्त्रां और फ़ास्ट फ़ूड से दूर रहें। यदि आप खाना खुद पकाते है, तो आप असल में जानते है कि आपके शरीर में क्या सब जाने वाला हैं।
दिन में 5 बार खाएँ- 3 छोटे भोजन के साथ, स्नैक लेना जारी रखें। आपका भोजन छोटा होना चाहिए, लेकिन पेट भरा महसूस होना चाहिए। इसके पीछे एक विज्ञान है। जब हम खाते है, तो हमारे खाने का थर्मिक इफ़ेक्ट बढ़ जाता है। उच्च स्तर पर थर्मिक इफ़ेक्ट अपने मेटाबोलिज्म को बढ़ा देता है,और भूख के अहसास को कम करता है, यह क्रिया वजन कम करने में मदद करती है। क्योंकि आप ज्यादा बार खा रहे है, आपके खाने का आकार भी छोटा होना होगा। आप ज्यादा नही खा रहे है, आप केवल उसी मात्रा को ज्यादा भागो में विभाजित कर रहे है।
आपके स्नैक्स और अच्छी मात्रा में होने चाहिए। फल, मेवे, या कम फैट वाला दही इत्यादि खाने पर जोर रखें।
खुराक नियंत्रण के बारे में सीखें: खुराक नियंत्रण के अनुसार, एक वयस्क को 90 ग्राम प्रोटीन, 1/2 कप (87.5 ग्राम) स्टार्च, 1 कप (175 ग्राम) सब्जियाँ प्रति भोजन लेनी चाहिए। आपको एक क्रम में खाना लेना होगा ताकि आपका शरीर रुके नहीं और वजन में बदलाव रोक दे।
दिन पर में ज्यादा से ज्यादा पानी पियें- एक गिलास पानी सोने से पहले और एक उठने के बाद पिएँ, और एक गिलास या दो प्रत्येक आहार लेने से पहले पिएँ। शरीर के प्रतिदिन शारीरिक टोक्सिन को साफ़ करना वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है।
व्यायाम- व्यायाम प्रतिदिन की आवश्यक रूप से की जाने वाली क्रिया है और आप लगातार वजन कम करना और स्वस्थ वजन लगातार बनाये रखना चाहते है तो व्यायाम जरुरी हैं| व्यायाम आपके शरीर में ऊर्जा संचार करती है और उपापचय क्रिया को तेज करती है, और ये दोनों आपके वजन घटाने में मदद करता है।
योग को शामिल करे- योग कोई तेज गति से किया जाने वाला व्यायाम नही है, लेकिन यह आपको सचेत रूप से खाने के लिए प्रेरित करता है वही अन्य व्यायाम से आप ज्यादा वजन घटा सकते है|0
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अपने शरीर से दो महीने मे 23 से 25 kg वजन काम करने के लिए, आपको हर हफ्ते मे औसत 2.5kg वजन कम करने का लक्ष्य करना होगा, जिसके लिए आपको एक दिन मे आपके द्वारा ली जाने वाली कैलोरी से 2500 ज्यादा कैलोरी बर्न करने की जरुरत होंगी। प्रति हफ्ते 0.50 -1kg के बीच वजन कम करने को एक हैल्दी रेट माना जाता है,जिसके लिए आपको एक दिन मे आपके द्वारा दी जाने वाली कैलोरी से 500 से 1000 कैलोरी ज्यादा बर्न करने की जरुरत होती है।ये शायद आपकी सोच के हिसाब से एक धीमी गति हो सकती है, लेकिन एक बात ध्यान रखे, की शरीर का फेट, कमर का आकार और हिप का आकार कम करने के लिए, धीमी गति से वजन कम करना, तेजी से कम होने वाले वजन से ज्यादा प्रभावी होता है। तेजी से वजन कम करने की वजह से,संभावना यही है की आपका वजन की बजाय,सिर्फ वाटर वेट ही कम हो रहा होगा और इस तरह से कम किया वजन फिर से वापस बढ़ सकता है। अपने लिए एक हैल्दी वेट लॉश प्लान बनाये, ज्यादा एक्सेरसाइज करें, और अपने असली मकसद तक पहुंचने के लिए प्रूव की हुई स्ट्रेट जीस का इस्तेमाल करें।
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आपका सवाल है कि मैं 20 kg वजन 5 महीने में कैसे कम कर सकता हूं इसके लिए मैं कुछ आसान टिप्स बताऊंगी जिनको अपनाकर आप 5 महीने के अंदर अंदर 20 किलो वजन कम कर सकते हैं।
यदि आप जल्द से जल्द वजन कम करना चाहते हैं तो आपको एक आदत डालनी पड़ेगी यानी कि रोजाना सुबह उठकर फ्रेश होने से पहले आधा लीटर पानी पीना होगा क्योंकि ऐसा करने से आपका पेट पूरी तरह से साफ हो जाएगा यदि आप पीने के लिए गर्म पानी का इस्तेमाल करते हैं तो इससे और अधिक फायदा होगा।
इसके अलावा जीरे वाला पानी यानी कि जीरे को पानी में उबाल लेना है और उस पानी को पीना है ऐसा आपको रोजाना करना है और कुछ दिनों में देखने में आएगा कि आपका वजन कम होने लगा है।
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वजन बढ़ने की समस्या को कम करने के लिए आपको सबसे पहले इस आदत को नियमित रुप से अपनाना चाहिए,सुबह उठने के बाद फ्रेश होने से पहले ही आपको कम से कम आधा लीटर पानी जरूर पिना चाहिए। ऐसा करने से आपका पेट पूरी तरह से साफ हो जाएगा,इसके अलावा कुछ विशेष प्रकार के हानिकारक एंग्जाइम के कारण वजन बढ़ने का खतरा रहता है वह कई गुना तक कम हो जाता है। यदि आप पीने के लिए गर्म पानी का इस्तेमाल करेंगे 20 kg वजन लगभग 4 से 5 महीने मे कम हो जाएगा।
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